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건강상식
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다이어트를 시작한 사람은 대부분 음식을 가장 큰 적이라고 생각한다. 섭취량을 줄이고, 먹는 시간을 철저히 지키며 심지어 매일 먹은 음식과 양을 기록하기도 한다. 그러나 많은 이들이 놓치고 있는 다이어트의 적이 있다. 바로 다이어트에 성공해야 한다는 압박과 음식을 먹고 싶다는 생각에서 오는 ‘스트레스’다.
스트레스가 다이어트를 방해하는 과정만병의 근원 스트레스는 비만, 식욕과 밀접한 관련이 있다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’을 분비한다. 스트레스가 만성화될 경우 코르티솔은 혈당을 높게 유지하기 위해 식욕을 자극한다. 이때 우리 몸은 빠르게 혈당을 높일 수 있는 정제 탄수화물을 강하게 원한다. 만성 스트레스가 식욕을 증가시켜 음식을 참기 어렵게 만드는 것. 즉, 스트레스가 해결되지 않으면 다이어트 성공은 어렵다.만약 넘치는 식욕을 참지 못하고 탄수화물을 과도하게 섭취하는 악순환이 반복되면 우리 몸에 ‘인슐린 저항성’이 찾아온다. 인슐린 저항성은 혈당을 조절하는 인슐린에 대한 반응이 정상적 기준보다 감소된 것을 말한다. 인슐린 저항성은 식욕과 신진대사를 조절하는 ‘렙틴(Leptin)’ 호르몬의 작동 능력을 떨어뜨려 다이어트 성공에서 더욱 멀어지게 한다.식욕조절 호르몬 ‘렙틴’에 저항성이 생기다렙틴 호르몬의 작동 능력이 떨어지면 뇌가 렙틴의 신호를 제대로 받지 못한다. 이는 결국 지방이 더 축적되는 결과를 낳는다. 렙틴이 뇌에 지방이 넘쳐난다고 신호를 보내도 뇌는 지방이 부족한 상태로 착각해 지방을 늘리려 하기 때문. 이를 ‘렙틴 저항성'이라 한다. 렙틴 저항성이 생기면 식욕은 상승하고, 신진대사가 떨어지며, 지방은 축적되는 악순환이 발생한다. 반대로 렙틴 저항성이 개선되면 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다.
다이어트 성공으로 가는 길...‘렙틴’을 고려한 식사법만약 굶어서 체중 감량에 성공했다 하더라도, 이는 결코 성공이라 할 수 없다. 적게 먹으면 몸의 적응 반응에 의해 기초대사량이 떨어지기 때문이다. 하이닥 영양상담 이아름 영양사는 하이닥 Q&A를 통해 “굶는 다이어트는 기초대사량을 낮춰 살이 쉽게 찌는 체질로 바꾼다”고 말하며 “실제 체중감량이 되더라도 정상 식사를 할 경우 체중이 급격히 증가하는 요요현상과 그 외 영양불균형, 대사 저하 등의 문제를 겪을 수 있다”고 경고한 바 있다.따라서, ‘얼마나 먹느냐’보다는 ‘무엇을 먹느냐’에 초점을 두는 것이 좋다. 탄산음료나 과자 등 렙틴 저항성을 높이는 음식을 피하고, 혈당 지수가 낮고 포만감이 큰 단백질과 식이섬유 위주로 식사하면 스트레스를 줄이고, 보다 건강한 다이어트가 가능하다.렙틴의 분비 시점을 알면 다이어트에 도움된다. 식욕 억제 호르몬, 렙틴은 식후 20분부터 분비되기 시작한다. 만약 렙틴이 나오기 전에 식사를 마치면 배부르다는 느낌을 적게 받아 과식으로 이어질 위험이 크다. 따라서 식사를 할 때는 최소 20분 이상, 천천히 먹어야 과식을 방지할 수 있다. 더 나아가 수면부족, 근육량 저하 등은 렙틴 저항성을 유발할 수 있으므로 다이어트 시 충분한 수면과 운동은 필수다.도움말 = 하이닥 영양상담 이아름 (영양사)
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