현대 사회를 살아가는 도시의 현대인의 삶에서 스트레스는 피할 수 없는 존재다. 출근길부터 퇴근길, 잠을 자기 전까지 혹은 잠을 자는 그 순간에도 스트레스는 함께하고 있다. 심지어, 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 대유행은 가뜩이나 피로한 현대인들의 삶에 스트레스 지수를 한껏 올려주었다.
미국 뉴욕에 위치한 컬럼비아 대학교(Columbia university) 드류 램지(Drew Ramsey) 정신과 교수는 자신의 논문을 통해 “스트레스 지수가 점점 높아져가는 현재, 음식물 섭취를 통해 스트레스 지수를 낮추고 정신건강을 지킬 수 있다”라고 말했다. 스트레스 지수를 낮춰주는 음식을 소개한다.
기름진 생선
연어, 고등어, 멸치와 같은 생선은 두뇌작용을 활성화시키고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산의 일종인 DHA, EPA와 같은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 오메가-3 지방산의 체내 수치가 늘어나면 인체가 스스로 스트레스를 조절할 수 있도록 도움이 된다. 스트레스는 주로 체내 염증 수치를 증가시키는데, 오메가-3는 이러한 체내 염증을 줄여 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰준다. 하이닥 영양상담 이지혜 영양사는 “하루 평균 오메가-3 권장 섭취량은 2.5~3g 정도이며, 중성지방이 높은 경우 하루 평균 권장 섭취량은 4~5g이다”라고 말하며, “충분한 오메가-3 섭취를 위해 등 푸른 생선 한 토막(멸치 기준 약 10~12개), 들기름에 무친 나물 한 접시, 견과류 한 숟가락(밥숟가락 기준)으로 섭취하는 것이 좋다”라고 조언했다.
어패류
날씨가 쌀쌀해지고 기온이 내려가면서, 조개구이 등 어패류를 찾는 사람들이 많아지고 있다. 어패류에는 비타민 B12가 풍부한데, 비타민 B 성분은 신경계를 건강하게 유지하도록 도와준다. 스트레스를 많이 받을 수밖에 없는 구조인 현대사회에서 현대인들은 비타민 B 결핍으로 인한 과민, 무기력, 우울증 같은 스트레스와 관련된 증상을 겪을 확률이 크다. 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것은 스트레스와 관련된 질환 예방을 돕는다. 특히, 비타민 B12는 채소에서 얻을 수 없기 때문에 보충제나 영양제로 보충하는 것이 좋다.
단, 비타민 B를 과다 섭취할 경우 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 하이닥 복약상담 황해연 약사는 “비타민 B12 일일 섭취량은 5~100mcg이며 필요에 따라 조절·섭취가 가능하다”라고 조언했다.
과일과 채소
비타민 B12뿐만 아니라, 비타민 C도 스트레스 조절에 탁월하다. 비타민 C 다량 섭취는 우울증을 예방하고 기분을 좋게 만들어준다. 또한, 스트레스와 관련 있는 질환 치료에 큰 도움이 되는데, 램지 교수는 “비타민 C가 불안장애를 완화해 준다"라고 말했다. 여러 연구에 따르면, 비타민 C를 충분히 섭취하는 고등학생의 학업 성취도가 높았으며, 시험에 들어가기 전 대학생들에게 비타민 C를 섭취하도록 했을 때, 시험 불안감을 호소하는 학생들이 현저히 적었다. 하이닥 영양상담 최은진 영양사에 따르면, “비타민 C는 대부분의 과일과 채소에 풍부하게 들었다”라고 말하며, “하지만 과일과 채소를 먹었다고 해서 식품에 들어있는 비타민 C를 모두 섭취했다고 생각하면 안 된다”라고 경고했다. 최은진 영양사는 “비타민 C는 물에 녹는 수용성이기 때문에, 채소와 과일을 물에 오래 담가두지 말고 흐르는 물에 빠르게 씻는 것이 좋다”라고 말하며, “비타민 C는 열에 약하기 때문에, 가능한 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것을 추천하다”라고 말했다. 마지막으로 하이닥 영양상담 박여진 영양사는 “스트레스를 많이 받게 되면 코르티졸 수치가 높아지기 때문에, 스트레스를 받을 때 비타민 C, 셀레늄, 코엔자임 등 항산화 성분이 풍부한 음식과 행복 호르몬인 ‘세로토닌’ 분비를 높이는 음식을 먹는 것이 효과적”이라고 말하며, “귤, 딸기, 블루베리 등의 과일과 코엔자임이 풍부한 벌꿀, 세로토닌 분비를 높이는 다크초콜릿을 먹는 것”을 추천했다.
글 = 성진규 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)도움말 = 하이닥 영양상담 이지혜 영양사 (메디플러스솔루션 임상영양사) 하이닥 복약상담 황해연 약사 ((주)파머시즌 에이포뮬러 제약약사) 하이닥 영양상담 최은진 영양사 하이닥 영양상담 박여진 영양사
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