마늘은 동서양을 가리지 않고 '건강'하면 떠오르는 대표적인 식품이다. 심지어, 마늘이 건강에 도움이 된다는 사실을 기원전 1500년대 고대 이집트 사람들도 알고 상형문자에 남길 정도다. 한국 요리에서 빠질 수 없는 식품인 마늘은 열량은 낮고 영양소는 풍부해서 영양학적으로도 거의 완전식품으로 불린다.
흥미롭게도 마늘은 먹는 방법도 다양한데, 양념이나 향신료처럼 음식에 첨가해서 섭취가 가능하고 고기를 구울 때 같이 먹거나 생마늘 자체를 먹을 수 있는 등 마늘을 먹는 방법은 무궁무진하다. 물론, 생마늘을 그냥 먹게 되면 특유의 알리신 성분으로 온몸에 마늘 냄새가 나거나, 빈속에 먹게 되면 속이 쓰릴 수 있다.특히, 한국인의 마늘 소비량은 세계에서 가장 높다. 2017년 기준 한국인의 1인당 연간 마늘 소비량은 6.2kg에 달한다. 1인당 연간 마늘 소비량이 1kg도 안되는 서양 사람들과 비교해서 압도적인 소비량이다. 이렇게 한국인들에게 사랑받는 마늘에는 어떤 부작용이 있고 어떤 효능이 있을까?
마늘의 단점
1. 속이 더부룩해질 수 있다마늘에는 프루탄(Fructan)이라고 불리는 탄수화물의 일종인 과당이 풍부하다. 이 프루탄은 밀, 양파, 아스파라거스, 자몽, 수박 같은 식품에서도 발견되는데, 오하이오 주립대 웩스터 메디컬 센터의 로리 정 RD에 따르면 프루탄 과민증과 글루텐 과민증이 유사하다.마늘 과다 섭취 시 발생할 수 있는 과당불내증은 글루텐불내증과 같이 복통, 장 경련, 장내 가스를 유발하는 데 마늘을 먹은 후 위와 같은 위장 질환을 자주 겪는다면, 마늘 섭취 시 조심하는 것이 좋다. Gastroenterology Reports에 따르면, 요리한 마늘은 오히려 소화불량을 완화시킬 수 있다.2. 속이 쓰릴 수 있다과다 분비된 위액이 식도에서 역류를 일으켜 통증, 메스꺼움, 속쓰림 등을 유발하는 위-식도역류질환(Gastroesophageal Reflux Disease:GERD)는 한국인의 고질병이다. 건강보험심사병가원 통계에 따르면 위-식도역류질환으로 진료를 받은 환자의 숫자가 2015년에는 386만 1,265명이었고 2019년에는 458만 1,713명으로 해가 지날수록 늘어가고 있다.만약, 속이 자주 쓰리거나 위-식도역류질환으로 고생하고 있다면 마늘 섭취를 조심하는 것이 좋다. 사람의 몸은 위산이 식도로 역류하는 것을 막는 근육인 하부식도괄약근(Lower esophageal sphincter:LES)을 가지고 있는데, Primary Care에 따르면 마늘은 하부식도괄약근을 수축력을 약화시켜 위-식도역류질환이나 만성 속쓰림을 악화시킬 수 있다.
마늘의 장점
1. 면역력을 강화시켜준다마늘은 몸의 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. The Journal of Immunology Research에 올라온 연구에 따르면 마늘은 몸의 면역체계 기능과 직결된 다양한 종류의 세포를 자극해 면역력을 강화시켜준다. 연구진은 여전히 더 많은 임상시험이 필요하지만, 마늘이 면역력 증진을 돕는다는 사실은 변하지 않는다고 주장했다.또 다른 연구에서는 숙성된 마늘 추출물도 면역에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 발견됐다. 이 연구의 연구진은 성인 120명의 연구 참가자를 두 그룹으로 나누어 60명의 참가자들에게 하루 동안 숙성시킨 마늘 추출물을 먹도록 하고 다른 60명의 참가자들에게는 위약을 주었다. 그 후, 연구진이 참가자들을 추적한 결과 마늘 추출물을 복용한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 감기 증상이 훨씬 덜 나타났다.2. 인지 기능을 향상시켜준다몇몇 임상영양학 연구에 따르면, 마늘이 사람의 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. The Journal of Nutrition에 따르면 숙성된 마늘 추출물은 기억력 및 기억 보존력 향상에 도움을 주면서 인지력 저하 가능성을 낮추는 것으로 알려져 있다. Experimental and Therapeutic Medicine에 발간된 보고서에서는 마늘 추출물의 독특한 항산화 특성이 특정 암, 심장 질환을 위험을 낮춰주고, 치매 예방에 큰 도움이 된다는 사실이 드러났다.3. 혈압을 낮춰준다마늘은 혈압 수치를 낮출 수 있는 성질을 가지고 있는 것으로 알려졌다. The Nutrition Journal에 올라온 마늘 소비 보고서에 따르면, 신선한 마늘이나 마늘 성분이 함유된 제품을 섭취하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. Dove Medical Press가 발간한 보고서에서는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 마늘의 주요 성분으로 다황화합물(The polysulfides)을 지목했다. 다황화합물은 몸의 세포가 수리 혹은 보호가 필요한 곳의 정보를 얻는 길인 ‘Redox signaling pathways’을 조절하는 데 도움을 주며, 몸의 혈압 수준을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다.
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