‘아프니깐 청춘이다’라는 말이 현실이 되고 있다. 건강보험심사평가원에서 조사한 자료에 따르면, 2019년 우울증으로 진료를 받은 환자 중에서 10~20대가 눈에 띄게 늘었다. 특히 20대 우울증 환자는 2014년보다 97% 증가한 98,434명으로 나타났다. 20대 청년들이 우울증을 겪는 가장 큰 이유는 ‘취업 스트레스’로, 이 밖에도 학자금 부담이나 금전 문제, 대인관계 고민 등도 심리적 압박이나 불안감을 주는 주요 원인으로 꼽혔다.

우울증을 극복하는 생활습관은?



우울증은 적절한 치료를 받으면 나을 수 있는 질환이다. 약물, 심리 치료를 비롯해 긍정적인 마음가짐과 생활 습관을 지니면 우울한 마음을 떨쳐버릴 수 있다.

▲ 스트레스 제어하기

스트레스가 심하면 우울증 발생 위험은 더욱 커진다. 평소 자신이 스트레스를 많이 받는 편이라고 생각한다면, 스트레스의 원인을 줄이고자 하는 노력과 함께 스트레스에 좀 더 합리적으로 대처할 수 있도록 해야 한다. 일과를 마치고 난 뒤, 메모지와 펜을 꺼내 오늘 나의 기분에 영향을 준 일들을 기록하면서 스스로 질문을 던져보자. ‘나에게 일어날 수 있는 최악의 일과 최선의 일은 무엇인가?’, ‘나의 결정을 믿어서 내가 얻는 이득은 무엇인가?’ 등의 질문을 던지고 그에 대한 답을 생각하게 되면 스트레스 관리에 도움이 된다.

▲ 명상과 요가로 우울증 다스리기

명상과 요가는 심신 안정에 도움을 주고, 우울증을 완화하는 데에도 효과가 있다. 간단하게 집에서 할 수 있는 명상법으로는 느린 복식호흡을 하면서 하루 10분 만이라도 생각을 멈추고 코끝에 느껴지는 들숨과 날숨에 집중한다. 복식호흡은 편안한 의자에 앉아 마음을 가라앉히고, 손은 배 위에 편안하게 올려놓는다. 숨을 들이쉴 때 배가 올라가고, 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 방법으로 숨을 쉬되, 가슴과 어깨가 들썩이지 않도록 한다.

만성적인 스트레스로 인해 교감신경이 흥분하면 호흡이 빨라지면서 신체 내 산·염기 균형이 깨져 가슴이 답답하고 어지럼증을 느끼게 되고, 온몸의 근육이 긴장된다. 이때에는 점진적 근육 이완법을 하면 효과적이다. 자신의 근육 긴장도를 느끼면서 어깨 근육과 목 부위, 복부 근육 순으로 수축시키고 긴장을 유지한 뒤, 서서히 이완시키면서 감각에 집중하도록 한다.

▲ 알코올은 우울증의 적

술을 마시면 스트레스와 피로가 풀리는 것처럼 느껴지지만, 오히려 수면의 질을 저하하고 우울증 치료 시 약물의 작용을 방해하고 충동성을 악화시킬 수 있다. 또한, 알코올에 길들면 뇌에서 분비되는 도파민과 같은 기분이 좋아지는 신경전달물질의 양이 줄어들어 우울증에 악영향을 끼치므로 절대적으로 멀리해야 한다.

▲ 운동하는 습관 들이기

걷기, 등산과 같은 유산소 운동은 도파민 등 신경전달물질 분비를 유도해 우울감을 해소하는 데 도움이 된다. 특히 햇볕이 따뜻한 시간에 야외에서 운동하거나 가벼운 산책을 하면 기분이 상쾌해지고 식욕이 좋아지며, 숙면에도 효과가 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)