비타민 B군 중 하나로 비타민 B7인 비오틴. 이는 우리 몸의 가장 중요한 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질의 대사를 돕는 효소로 신체 활동을 위한 에너지를 만들어 내는 데 중요한 역할을 한다. 특히 비오틴은 모발에 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있어 ‘탈모 비타민’이라고도 불린다.





머리카락이 푸석거리고 빠지는 양이 늘었다?

잦은 염색과 펌, 스트레스와 미세먼지로 머리카락이 푸석거리고 빠지는 양이 늘었다면 비오틴 결핍을 의심해봐야 한다. 실제로 고려대학교에서 진행한 한 연구에 따르면 체내 비오틴이 부족하면 모발이 얇아지거나 빠지는 증상이 악화한다는 결과가 나왔다. 또한 미국 캘리포니아 대학교 연구에서도 혈중 비오틴 농도가 낮은 사람에게서 공통적으로 탈모가 관찰되었다고 나타났다.

왜 그런 걸까? 이는 비오틴이 모발의 주요 구성성분인 케라틴 합성에 관여하고, 모발을 단단하게 만드는 시스틴 결합에 효과적인 성분이기 때문이다.

한림대학교의 연구에서는 탈모 환자에게 비오틴이 풍부한 건강기능식품을 섭취하게 했더니 머리카락 수가 38% 증가하고 머리 가려움증은 40% 줄어들었다는 결과가 나왔다. 비슷한 결과로 스위스의 한 연구에서는 6개월 동안 참가자의 일부에게 비오틴을 꾸준히 복용하게 한 결과, 비오틴을 섭취하지 않은 군에 비해 모발이 25% 이상 튼튼해졌다고 나타났다.





비오틴, 얼마나 먹어야 할까?

비오틴은 체내에서 생산되지 않아 반드시 식품 등을 통해 섭취해야 한다. 그리고 식품의약품안전처가 지정한 성인의 비오틴 일일 권장 섭취량은 30㎍이다. 하지만 모발 건강이 목적이라면 하루 3,000mcg 이상 적당하다고 전문가들은 말한다. 이는 식품의 보관과 조리과정에서 비오틴이 상당량 파괴되기 때문이다. 너무 과량 복용이 아닐까? 걱정하는 이도 있을 수 있다. 하지만 비오틴은 수용성 비타민이라 에너지 대사에 쓰이고 남는 양은 체외로 배출된다.

비오틴, 어떤 음식에 풍부할까?

비오틴은 주로 견과류에 풍부하다. 100g 당 호두 37.0㎎, 달걀 25.0㎎, 땅콩 31.0㎎, 귀리 20.0㎎, 양송이 16.0㎎, 시금치 6.0㎎, 바나나 5.5㎎이 들어 있다. 하지만 달걀의 경우 조리하지 않고 꾸준히 먹는다면 오히려 비오틴 결핍이 일어날 수 있으니 주의가 필요하다. 흰자의 아바딘이라는 당단백질이 노른자 속 비오틴의 흡수를 방해하기 때문이다.

만약 음식으로 충분히 보충하기 어렵다면 건강기능식품을 고려해 볼 수 있다. 이를 선택할 때는식약처에서 안정성과 기능성을 인정한 ‘건강기능식품’ 마크가 있는지 반드시 확인하도록 한다. 그리고 비오틴 함량을 체크한다. 비오틴 건강기능식품에는 비오틴만 함유된 제품은 드물다. 그러므로 추가 성분에는 어떤 것이 있는지 확인하고 자신에게 맞는 제품으로 선택한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)