겨울철 빙판길은 낙상 위험이 높아, 골절의 위험이 높은 계절이다. 중년 여성의 경우 에스트로겐의 감소로 골밀도가 급격히 떨어지기 때문에 골다공증의 유병률이 높은 편인데, 평소 증상이 없이 진행되는 경우가 많아, 골절이 나타난 후에야 발견이 되는 경우가 많다. 겨울철 중년여성에서 특히 주의가 필요한 골다공증, 적합한 예방 활동을 통해 골밀도 감소를 늦춰보자.



1. 칼슘, 비타민D 섭취는 충분히

골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민 D를 적절히 먹는 것이 좋다. 칼슘은 최대 골밀도를 달성할 수 있도록 해주는 영양소로, 폐경기 여성의 경우 하루 1500mg 섭취가 권장된다. 비타민 D는 칼슘을 뼈에 침착시키는 데 중요한 역할을 하며, 하루 권장량은 400IU이다. 비타민 D는 먹는 것뿐만 아니라 햇빛에 노출로도 피부에서 합성이 되므로 적절한 야외활동을 해주는 것이 좋다.

2. 과한 고단백식은 자제해야

지속적인 고단백식은 골다공증의 원인이 될 수 있다. 단백질과 인은 칼슘의 체내 저장을 방해하므로, 고단백식을 먹는 경우 권장량보다 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

3. 하루 2~3잔의 카페인은 O.K

카페인은 소변을 통해 칼슘 배출을 증가시키는 것으로 알려져 있는데, 골다공증 환자라고 꼭 금기해야 하는 것은 아니다. 한 연구에 따르면 400~600mg의 카페인 섭취에서 칼슘 소실이 뚜렷하게 보이지 않아, 하루 2~3회로 제한하여 권장했다.

4. 금연과 절주는 필수

금연과 과도한 음주는 절제해야 한다. 흡연은 여성호르몬의 농도를 낮추고, 알코올 섭취는 폐경 여성에게서 부갑상선호르몬의 감소를 초래하여 골 흡수를 감소시킨다.

5. 운동은 걷기로 꾸준히

걷기와 같은 체중을 싣는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 운동은 뼈와 근육을 튼튼하게 해주고 유연성을 길러준다. 그리고 운동신경을 발달시켜 낙상을 예방해주는 효과가 있다.

6. 주기적으로 골밀도검사 시행

폐경 이후에는 1~2년을 주기로 골밀도 검사를 시행하는 것이 좋다. 골밀도란 뼛속에 칼슘이 얼마나 치밀하게 쌓여 있는지 숫자로 나타낸 지표로 방사선과 초음파 등을 통해 측정하며, 검사 시 통증은 없으며 10분 정도 소요된다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)