안타까운 얘기지만 감옥에 다녀오면 좋아지는 건강수치가 있다고 한다. 그것은 바로 ‘혈당수치’.
감옥에서 술도 마시지 않고 야식도 없이 매끼 콩밥에 규칙적인 생활을 하다 보니 혈당이 잡힌다는 것이다. 특히 콩밥 즉 잡곡밥을 먹는 것은 당뇨뿐만 아니라 섭취 칼로리가 넘치는 현대인의 건강을 위해서 특히 중요하다.

△ 잡곡밥이 좋은 이유



1. 낮은 당지수(GI)

당지수란 음식을 먹었을 때 혈당이 오르는 속도로 당지수가 높은 음식일수록 혈당이 가파르게 상승하게 된다. 혈당이 상승하면 인슐린 작용으로 당분이 지방세포에 전달되어 지방세포가 비대해지고, 반대로 체지방 분해는 억제하여 체지방이 축적된다. 당지수가 높으면 혈당조절이 어렵고, 살이 찌며 대사증후군 위험이 높아진다는 얘기다.





보리의 당지수는 48로 저당지수에 속하지만, 백미의 당지수는 88로 고당지수에 속하므로 당지수를 낮출 수 있도록 흰쌀밥보다는 잡곡밥으로 먹는다.

2. 풍부한 섬유질

잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질이 3~4배 더 많다. 섬유질은 배변활동을 원활히 하여 다이어트, 변비에도 도움이 되며, 섬유질이 풍부한 식단은 대장암 예방법으로도 권장되고 있다.

3. 미네랄 등 영양보충

잡곡밥에는 흰쌀밥보다 마그네슘, 철, 아연, 비타민 B, 비타민 E 등의 영양이 풍부하다. 또한, 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이나 플라보노이드 등의 함량도 백미보다 훨씬 풍부하다.

하지만 잡곡밥이 꼭 좋은 것만은 아니다.
잡곡밥은 쌀밥보다는 질기고 딱딱하기 때문에 소화에 문제가 있거나 치아 건강이 좋지 않은 경우에는 피하는 것이 좋다. 특히 어른보다 소화기능이 약한 아이들에게 잡곡의 섬유질이 오히려 위에 부담을 주어 소화흡수가 잘 안 되고, 알레르기도 유발할 가능성이 있어 주의가 필요하다.

△ 건강하게 잡곡밥 먹기

1. 잡곡밥 시작 연령은 만 4세부터

어린이는 만 4세부터 잡곡을 섞어 먹되 한 종류씩 섞어 먹다가 차츰 차츰 양과 종류를 늘려가는 것이 좋다.

2. 비율은 1:3

밥맛과 소화력을 좋게 하기 위해 잡곡밥의 비율은 잡곡:쌀=1:3이 적당하다.

3. 영양만점 5곡밥



잡곡의 종류는 너무 많을 필요 없이 5가지 종류일 때 영양적으로 가장 우수하다는 연구결과가 한국식품영양학회지에 소개됐다.

연구팀이 시중에서 판매하는 백미와 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 잡곡밥을 구매해 영양 성분을 분석한 결과 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두가 들어간 5곡이 폴리페놀과 플라보노이드 수치가 높았다. 반대로 이 수치 모두 곡물의 종류가 늘수록 함량은 줄어드는 것으로 나타났다.

연구팀은 잡곡의 종류가 늘수록 각각의 혼합 비율은 줄어들면서 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것으로 보인다고 밝히고, 지나치게 많은 잡곡보다는 필요한 영양소가 들어간 다섯 가지 정도의 잡곡만 선택해 조리할 것을 추천했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)