시간이나 장소, 나이를 불문하고 가장 인기 있는 운동 중 하나, 바로 걷기 운동이다. 걷기는 특별한 장비나 기술이 필요 없으며 운동 효과 역시 확실하다. 심폐 기능을 향상시키고, 지구력을 키우는 데 효과적이며 체중을 건강하게 유지하는 데 도움된다. 그렇다면 뒤로 걸어도 건강에 좋을까?
뒤로 걷기의 다양한 효능뒤로 걸을 때는 평소에 사용하지 않던 근육을 강화할 수 있다. 앞으로 걸을 때는 무릎 관절이 많이 쓰이는 반면, 뒤로 걸을 때는 허벅지 뒤쪽 근육과 장딴지 근육이 많이 사용된다. 이처럼 평소 쓰지 않는 근육을 쓰고, 평소 움직이던 것과 다른 방향으로 움직이면 몸의 균형과 안정성이 개선되는 효과를 얻을 수 있다.뒤로 걷거나 달리는 운동은 앞으로 걷거나 달릴 때와 비교하여 무릎에 부담이 덜 가기 때문에 무릎이 약한 사람이 하기에도 알맞은 운동이다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 먼저 땅에 닿고, 발뒤꿈치가 마지막에 닿기 때문에 무릎에 주는 충격을 줄여줄 수 있다. 실제로, 2012년 ‘생체역학저널(Journal of Biomechanics)’에는 뒤로 달릴 때는 앞으로 달릴 때 비해 무릎에 미치는 영향이 적다는 연구 결과가 발표되기도 했다.또 다른 연구에 따르면, 뒤로 걷기는 만성 요통 완화에도 도움된다. 2019년 부시라 안사리(Bushra Ansari) 연구팀의 연구에 따르면 뒤로 걸으면 척추 주위 근육이 앞으로 걸을 때보다 더 많이 활성화되고, 이는 만성 요통 완화에 도움이 될 수 있다. 연구진은 이러한 발견은 만성 요통 재활에 중요한 임상적 의미를 갖는다고 평가하기도 했다.뒤로 걸을 때...올바른 자세와 주의점뒤로 걷는 운동의 바른 자세는 앞으로 걸을 때와 비슷하다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하며 흔들어 준다. 고개는 10~15도 이상 숙이지 않도록 주의하고, 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 앞으로 걸을 때와 다른 점은 ‘발’이다. 앞으로 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿지만, 뒤로 걸을 때는 발가락 부분이 먼저 닿은 후, 발뒤꿈치가 닿게 해야 한다.걷기 운동 전에는 준비 운동이 필요하다. 특히 노년층, 퇴행성 관절염 환자는 갑자기 움직이면 부상의 위험이 커지므로 준비운동을 통해 관절과 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 준비 운동은 5~10분 정도가 적당하며, 뒤로 걷는 운동을 할 때는 허벅지 뒤쪽 근육과 장딴지 근육 등을 위주로 풀어주는 것이 좋다.무엇보다 중요한 것은 안전이다. 뒤로 걸을 때는 시야 확보가 어려우므로 항상 부상에 주의해야 한다. 장애물이 없고, 바닥이 평평한 곳에서 해야 하며 난간이 있다면 이를 잡고 걷는 것도 방법이다.
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