건강하고 효율적인 다이어트를 위해서는 영양 균형은 필수다. 무리하게 식이를 조절하다가 체내 미량영양소가 부족해지면 식욕이 증가하고 수면의 질이 떨어져 반대로 체지방이 증가하게 된다. 최근 각광받는 다이어트 요법이 극단적인 식이요법보다 규칙적인 식사와 영양 균형을 강조하는 것도 이러한 이유 때문이다.
실제로 비만한 사람들에게 영양제와 건강한 식단으로 미량영양소를 보충해 줬을 때 체지방이 줄어들었다는 연구 결과들이 다수 존재한다. 특히 비만한 사람들 대부분에게서 미량영양소 중 하나인 비타민 D 결핍이 발견되었다는 것은 다이어트에 영양공급이 매우 중요하다는 사실을 보여준다. 간단하게 말하자면, 건강한 식단을 규칙적으로 챙겨 먹어 미량영양소를 충분히 보충해 주는 것이 다이어트의 효과를 높인다는 의미다.
건강한 다이어트, 똑똑한 영양제는 필수문제는 우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급하기 위해서는 식사량이 늘어나고, 식사량이 늘어나면 칼로리가 덩달아 올라간다는 점이다. 식단의 칼로리를 높이지 않으면서 영양소를 충분히 공급할 수 있는 방법을 찾아야 하는데, 영양제가 답안이 될 수 있다. 그렇다면 어떤 영양제를 선택해야 할까? 오메가3 지방산우리 몸에는 렙틴이라는 호르몬이 존재한다. 지방 조직에서 분비되는 호르몬으로 뇌에 작용해 식욕을 억제하고 체내 대사를 활발하게 함으로써 체중을 감소시키는 역할을 한다. 체내 중성지방 수치가 과도하게 높아지면 렙틴이 뇌에 신호를 보내는 과정에 문제가 생기게 되고, 그 결과 포만감을 느끼지 못하게 되어 식사량 조절에 실패하게 된다. 이러한 현상을 렙틴 저항성이라고 부르는데, 오메가3 지방산의 EPA와 DHA 성분이 체내 중성지방 수치를 낮춰 렙틴 저항성 개선에 도움을 준다. 또한 오메가3 지방산은 간에서 지방이 합성되는 것을 억제해 간과 근육에서 지방이 에너지로 소모되도록 만든다. 이외에도 혈압을 감소시키는 효과를 가지고 있어 만성질환 예방에도 도움이 된다. 만약 오메가3 영양제를 복용을 고려하고 있다면, 캡슐 자체의 함량보다는 EPA와 DHA이 600mg 이상인 제품을 선택해 하루에 1.2g 정도 복용하는 것이 좋다. 비타민 B, C, D비타민은 체중 감량과 직접적인 연관이 있다. 때문에 성공적인 다이어트를 위해서는 비타민 보충도 신경 써야 한다. 비타민 B의 경우 몸속 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 도움을 준다. 특히 비타민 B7 비오틴의 경우 대사작용을 촉진하는 역할을 하며 비만의 원인인 인슐린 저항성을 개선해 주고, 혈당 조절에도 큰 효과를 보여준다. 우리에게 익숙한 비타민 C 역시 다이어트에 도움이 되는 영양소다. 비타민 C는 강력한 항산화 성분으로 혈관 건강, 염증에 효과가 있다. 이외에도 복부비만 위험을 낮춰주는 역할을 한다. 을지대학교 식품영양학과 이혜정 교수의 연구에 따르면 여성의 경우 비타민 C 섭취량이 많으면 복부비만 위험도가 감소하며, 비흡연 남성의 경우에도 복부비만 위험도가 낮았다. 지용성비타민인 비타민 D는 과체중인 사람들에게 부족한 대표적인 영양소다. 비타민 D는 새로운 지방세포 생성과 지방 축적을 억제하고 체지방률을 줄여주는 효과가 있다. 더불어 식욕을 억제해 주는 세로토닌과 기초대사량을 늘려주는 테스토스테론 호르몬의 분비량을 늘려준다. 하지만 몸에 체지방이 많으면 비타민 D가 체지방 안으로 녹아들어가 비타민 D 수치가 떨어져, 결국은 체중조절 실패로 이어진다. 미국 국립보건원(NIH, National Institutes of Health)의 한 보고서를 살펴보면 연구진이 과체중 여성 383명의 혈중 비타민 D 수치가 개선했을 때 체중이 감소했다는 연구 결과를 확인할 수 있다. 비타민을 가장 효율적으로 보충할 수 있는 방법은 종합 비타민제다. 제품 선택 시 비타민과 미네랄이 고루 들어있는 제품을 선택해야 하며, 반드시 비타민 B군 함량이 강화된 제품을 고르는 것이 좋다. 비타민 C의 경우 별도로 복용하는 것이 좋으며, 하루에 3g을 복용하는 것을 추천한다. 하지만, 한 번에 복용할 경우 체내 흡수율이 떨어질 수 있으니 1g씩 하루에 3번 복용하는 것이 바람직하다. 유산균비만한 사람의 장을 살펴보면 장내 환경이 망가진 것을 볼 수 있다. 장내 환경이 망가지면 음식을 섭취해도 영양소의 흡수가 잘 이루어지지 않으며, 효율적인 영양소 사용도 어렵다. 그렇게 되면 체내 영양 균형이 무너지고, 체중조절 실패로 돌아올 수 있다. 그렇기 때문에 유산균을 복용해 장내 환경을 다시 정상으로 돌려놓는 것이 중요하다. 인체 유래 비피더스균인 '비피도박테리움 브레브 B-3(Bifidobacterium Breve B3)'를 배양하여 만든 프로바이오틱스는 체지방 감소에도 효과가 있다. 영양제 선택 시 유익균인 프로바이오틱스와 유익균의 먹이가 되어 장내 정착을 돕는 프리바이오틱스가 합쳐진 신바이오틱스 제품을 선택하는 것이 좋다. 추가로 국산 프로바이오틱스를 선택하는 것이 중요하다. 한국인과 외국인의 장내 환경이 너무나도 다르기 때문에, 한국인 장에서 추출한 프로바이오틱스를 선택해 복용해야 장내 정착률이 높아진다.
|
커뮤니티
건강상식
