맛과 효능 모두 뛰어난 건강식품, 견과류. 국내외 연구에서 적당량의 견과류를 섭취하면 심장병 예방, 체중 감량 등 다양한 이점이 있다는 사실이 알려지며 매일 한 줌씩 챙겨 먹는 이들이 많다. 특히, 견과류는 당뇨병 환자와 노년층도 안심하고 먹을 수 있는 ‘건강 간식’으로 잘 알려져 있다. 남녀노소, 누구나 즐길 수 있는 간식인 것이다.
작지만 알찬 견과류의 효능견과류는 좋은 지방이라고 불리는 ‘불포화지방산’이 풍부하다. 불포화지방산은 노년층이 특히 주의해야 할 질환을 예방하는 효과가 있다. 바로, 심혈관계질환과 비만이다. 먼저, 불포화지방산은 콜레스테롤을 혈관 벽으로 운반해 혈관 벽에 쌓이게 하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 이를 통해 노년층에게 발생 위험이 큰 뇌졸중, 고혈압 등의 심혈관질환을 예방할 수 있다. 만병의 근원, 비만을 예방하는 데도 이롭게 작용한다. 불포화지방산은 위에서 소화?흡수되는 속도를 늦춰 포만감을 오래 지속시킨다. 이를 통해 비만의 가장 큰 위험요소인 과식을 막을 수 있다. 아울러, 식후 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 예방하는 역할을 한다. 급격한 혈당 상승은 체중 증가의 주요 원인 중 하나로, 혈당 수치가 정상 범위 이상으로 올라가면 인슐린 분비가 많아져, 혈당이 체지방으로 축적될 수 있다. 이처럼 견과류는 비만의 주범인 과식과 혈당 상승을 막아 체중 조절에 많은 도움을 준다.그뿐만 아니라, 비타민 E가 풍부한 아몬드, 호두 등은 뇌 건강 증진에 도움을 주며 밤, 헤이즐넛, 피스타치오 등은 비타민 C가 풍부하여 노화 방지에 도움을 준다. 아연이 함유된 캐슈넛, 잣 등은 나이가 들며 약해지기 쉬운 면역체계를 돕는다.견과류의 효능 중, 또 하나 주목할 점은 당뇨병 환자의 혈당 관리를 돕는다는 것이다. 특히 아몬드는 식이섬유가 풍부하여 식후 급격한 혈당 상승을 막고, 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 ‘마그네슘’도 풍부하다. 마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하는 무기질로, 부족할 시 인슐린 저항성이 악화되어 당뇨병 증상이 악화될 수 있다. 캐슈넛 역시 마그네슘이 풍부한 견과류로, 8g당 아몬드는 21.6mg, 캐슈넛은 27.6mg의 마그네슘을 함유하고 있다.견과류, 한 줌 이내가 적당해이처럼 다양한 이점을 가진 견과류지만, 섭취량에는 주의가 필요하다. 하이닥 영양상담 박예리 영양사는 “견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 권장할만한 식품이지만, 이 역시 지방산이므로 과량 섭취 시에는 체지방 축적의 원인이 될 수 있다”고 조언했다. 이어 “견과류 종류에 상관없이 하루 20g 이내로 섭취할 것”을 권장했다.도움말 = 하이닥 영양상담 박예리 (영양사)
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