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‘건강하게 오래 사는 것’은 많은 사람들이 바라는 꿈이다. 사람들은 무병장수를 위해 여러 가지 방법으로 노력하며, 건강 수명을 늘리기 위해 의학계는 다양한 연구를 하고 있다. 이러한 연구의 일환으로 최근 식단을 바꾸면 수명이 13년 늘어난다는 연구 결과가 발표되었다.
노르웨이 버겐 대학교(UIB, The University of Bergen) 라스 T. 파드네스(Lars T. Fadnes) 교수가 이끄는 연구진은 최근 붉은색 고기와 가공육을 적게 먹고 과일과 채소, 콩류, 견과류 위주의 식단으로 교체하면 수명을 최대 13년까지 늘릴 수 있다는 논문을 발표했다. 연구진은 “연구에서 발견한 장수의 가장 큰 비결은 견과류와 통곡물이다”라고 전했다. 이뿐만 아니라, 여러 연구와 조사를 통해 무병장수를 위한 식단과 식이요법들이 발전하고 있다. 무병장수를 위한 식습관 5가지를 소개한다.
1. 식습관 추적
사람들은 자신이 먹는 음식에 대해 충분히 알아보지 않고 먹는 것에만 집중한다. 미국에서 활동하는 영양 학자 캐슬린 젤만(Kathleen Zelman)은 “내가 어떤 음식을 먹고 어떤 식단을 선호하는지 인식하고 이해하는 것이 무병장수를 위한 첫 번째 식습관”이라고 조언했다. 젤만은 “세상에 완벽한 식단은 존재하지 않는다”라고 전하며, “식단을 바꾸기 시작할 때 작은 것부터 시작하는 것이 중요하다”라고 말했다. 자신의 식단을 이해하기 위해서는 하루 동안 먹는 모든 음식과 시간, 장소 그리고 식습관에 영향을 미치는 외부 요인을 세세하게 적는 것이 좋다. 약 일주일 동안 기록한 후, 기록을 보면서 식습관과 식단을 천천히 바꾸는 것을 권장한다.
2. 계획 세우기
하버드 의학 대학교(Harvard Medical School) 톰 리파이(Tom Rifai) 영양학과 교수는 “사람은 주변에서 흔하게 구할 수 있는 음식을 먹는다”라고 말했다. 롬 리파이 교수는 “무병장수를 위한 식습관을 가지려면 먼저 주변 음식 환경(Food environment)을 바꿔야 한다”라고 조언했다. 직장에 나갈 때는 개인의 식단에 맞춘 도시락을 싸가고, 항상 신선하고 좋은 음식을 냉장고를 채워놓는 것이 좋다. 갑작스럽게 야식이 생각나더라도 계획과 식단에 맞춘 야식을 먹을 수 있도록 하는 것이 무병장수를 위한 두 번째 식습관이다.
3. 아침 식단에서 설탕 제거
무병장수를 바란다면 아침 식단에서 설탕을 최대한 제외하는 것이 좋다. 이미 다양한 연구들이 설탕이 건강에 미치는 악영향에 대해서 증명했다. 하이닥 영양상담 정성우 영양사는 “설탕을 과다 섭취하게 되면 혈당 상승을 초래해 당뇨 등 만성 질환으로 이어질 수 있다”라고 경고했다. 미국에서 활동하는 디나 아론슨(Dina Aronson) 영양사는 “아침 식단에서 설탕을 줄이는 것은 건강에 큰 도움이 된다”라고 말했다. 설탕을 줄이면 혈당은 균형을 유지하고, 에너지를 보존할 수 있어 하루를 활기차게 보내게 된다. 아침 식단에서 설탕을 한 번에 제거하는 것은 쉬운일이 아니다. 따라서 평소에 무설탕 식단에 익숙해지도록 노력하는 습관이 필요하다. 하이닥 영양상담 박소정 영양사는 “설탕의 칼로리는 100g 당 386.7Kcal이다”라고 말하며, 설탕은 칼로리는 높으나 영양가가 적은 식품이기 때문에 하루 50g 이하로 섭취할 것을 권장했다.
4. 적어도 한 끼는 채식을
라스 T. 파드네스 교수는 “붉은 고기를 적게 먹는 것이 무병장수의 비결 중 하나다”라고 강조했다. 그러면서, “채식 위주의 식단을 늘리는 것이 건강에 큰 도움이 된다”라고 말했다. 채소를 많이 먹는 방법은 간단하다. 붉은 고기를 콩이나 견과류로 대체한 식단을 만들면 된다. 연구진은 점심에 채식 식단을 먹는 것을 추천했다. 채식 위주의 식단은 혈당 수치를 천천히 올라가도록 도와주며, 뇌가 나른한 오후에 계속 깨어 있을 수 있는 에너지를 제공한다. 또한, 밤에 과식하는 것을 줄여준다.
5. 건강한 음식을 좋아하자
과일과 채소가 건강에 좋다는 사실은 누구나 다 알고 있는 사실이다. 그러나 과일과 채소만 있는 식단은 사실 맛이 없다. 디나 아론슨 영양사는 “무병장수를 위한 식습관을 위해서는 건강한 음식을 즐기는 방법을 배워야 한다”라고 조언했다. 또한, 가끔은 좋아하는 음식과 건강한 음식이 함께하는 식단을 만들어 몸이 건강한 식단에 익숙해지도록 도와주는 것이 중요하다. 마지막으로 식단과 식습관은 무병장수를 위한 여러 방법 중 한 가지임을 명심해야 한다. 단지 식단을 건강하게 바꾸었다고 갑자기 몸이 건강해지는 것은 아니다. 적절한 운동으로 근육의 양을 늘리고 적당한 스트레스 관리로 정신 건강도 함께 관리해야 한다.
도움말 = 하이닥 영양상담 정성우 영양사 하이닥 영양상담 박소정 영양사
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